In unserer schnelllebigen Zeit, in der Stress und Anspannung allgegenwärtig sind, suchen viele Menschen nach effektiven Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, ist eine leicht erlernbare Technik, die Ihnen hilft, körperliche und seelische Anspannung abzubauen.

Diese Methode, bei der einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden, führt schnell zu einem angenehmen Wohlbefinden. Sie ist besonders hilfreich, wenn Ihr Biorhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist und Sie Ihr Energieniveau wieder anheben möchten.

Was ist Progressive Muskelentspannung und wie funktioniert sie?

Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich auf einzelne Körperpartien konzentrieren, diese kurz anspannen und anschließend wieder entspannen. Durch diese bewusste Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung lernen Sie, körperliche Unruhe besser zu erkennen und zu reduzieren.

Im Gegensatz zum autogenen Training, das von manchen als komplizierter empfunden wird, gilt die progressive Muskelentspannung als einfacher und schneller zu erlernen. Sie ist für Menschen jeden Alters geeignet, um von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.

• Verbesserung der Körperwahrnehmung
• Abbau von Muskelverspannungen
• Linderung von Erregungszuständen wie Herzklopfen und Zittern
• Hilfe bei Schlafstörungen
• Stressabbau
• Unterstützung bei chronischen Schmerzen (Rücken, Kopf)
• Senkung des Blutdrucks bei arterieller Hypertonie
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
• Kann bei Angststörungen im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt werden

Die progressive Muskelentspannung bietet eine Möglichkeit, Ihre eigene Muskelspannung unter das normale Niveau zu senken und somit einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Progressive Muskelentspannung: Ihre Entstehung im 20. Jahrhundert

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entwickelte die progressive Muskelentspannung bereits im Jahr 1908. Er beobachtete, dass angespannte Muskeln oft mit psychischer Anspannung wie Angst oder Unruhe einhergehen.

Jacobson ging davon aus, dass bei Spannungsgefühlen stets eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Daher schloss er, dass Angst reduziert werden kann, wenn die Muskelanspannung gelöst wird. Dieser Zusammenhang wird bis heute genutzt, indem die progressive Muskelentspannung erfolgreich in der Verhaltenstherapie gegen Angststörungen eingesetzt wird.

Jacobson schuf ein Training, das auf den Wechselwirkungen zwischen psychischem Befinden und muskulärer Spannung basiert.

Jacobsonsche Definition von Entspannung

Die progressive Muskelrelaxation zeichnet sich durch eine kontrastreiche Wahrnehmung von An- und Entspannung aus. Jacobsonsche Definition von Entspannung weicht also von der allgemeingültigen ab, die sich auf „entspannende“ Tätigkeiten wie Lesen oder Walking bezieht. Im Bereich „Progressive Muskelrelaxation“ geht es vielmehr um das Aussetzen von Muskelkontraktionen.

Jede Art von Anspannung nach Jacobson ist mit Muskelkontraktionen verbunden, droht die Verausgabung einer Person durch ständiges Unter-Spannung-Stehen.

Zwar erreichen Sie kurzfristig persönliche Ziele, wenn Sie Ihre Kräfte voll einsetzen, doch langfristig ist der Preis die psychische und physische Gesundheit. Die Progressive Muskelentspannung eignet sich daher nicht nur für Risikogruppen, wie Manager oder psychisch Belastete, sondern im Grunde genommen für alle Menschen, die sich leicht verausgaben und nach mehr Balance suchen.

Progressive Muskelentspannung: Vorbereitung, Nutzen und Variationen

Für eine Übungseinheit Progressive Muskelrelaxation sollten Sie zwischen zwanzig und dreissig Minuten einplanen. Ob Sie sich dabei lieber hinsetzen oder die Progressive Muskelentspannung im Liegen durchführen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und entspannen können – dazu trägt etwa lockere Kleidung bei. Für die Progressive Muskelrelaxation sollten Sie zudem irritierende Utensilien ablegen, also drückende Ohrstecker, Armbanduhr und die Brille.

Dagegen ist es für die Progressive Muskelentspannung unerheblich, ob die Augen offen bleiben oder geschlossen werden. Sie werden nach einigen Einheiten feststellen, welche Variante für Sie persönlich effizienter bzw. entspannender ist. Am stärksten ist die positive Wirkung für Ihr seelisches und körperliches Wohlbefinden durch die Progressive Muskelrelaxation übrigens, wenn Sie die Übungen in der ersten Zeit täglich durchführen.

Studie belegt Wirksamkeit

Bei einer Metastudie aus dem Jahr 1994 stellten 75 % der Teilnehmerinnen deutliche Symptombesserungen fest, nach sie die Progressive Muskelrelaxation als eigenständiges Therapieverfahren angewendet hatten. 60 % der zusammengefassten Studienteilnehmer konstatierten zudem ein allgemeines besseres Befinden durch die Progressive Muskelentspannung.

Bei weiteren Symptomen, wie Schlafstörungen, aber auch allgemein bei Stress, bietet die Progressive Muskelentspannung eine gute Möglichkeit „herunterzukommen“ und „abzuschalten“. Darüber hinaus haben sich die Übungen als Unterstützung bei chronischen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und arterieller Hypertonie bewährt.

Progressive Muskelrelaxation: Ein Übungsbeispiel

Für die Progressive Muskelrelaxation können Sie sich, wenn Sie nicht sitzen möchten, locker auf eine Matte oder ein Bett legen. Lassen Sie Ihre Füsse und Knie von der Körpermitte wegkippen, winkeln Sie aber Ihre Ellbogen leicht an und legen Sie die Finger locker und gekrümmt ab. Dann atmen Sie für die Progressive Muskelrelaxation ruhig und flach und entspannen Ihr Gesicht, indem Sie die Zähne locker und die Lippen leicht geöffnet lassen.

Die Progressive Muskelentspannung beginnt dann mit der Anspannung der rechten Hand, dazu zählen Sie rückwärts: „100, 80, 60, 40, 20“, während Sie die Handmuskeln anspannen. Dabei sollten Sie weiterhin ruhig und gleichmässig in den Bauch atmen. Anschliessend kommt die linke Hand dran und wird zur Faust geballt. Wenn Sie beide Fäuste geballt haben, beugen Sie die Ellbogen so auf, dass Sie die Bizepsmuskeln spüren. Atmen Sie für die Progressive Muskelentspannung weiterhin flach in den Bauch hinein, strecken Sie die Arme und drücken die Hände so fest auf die Unterlage, dass die Oberarme hinten angespannt werden.

Die Progressive Muskelrelaxation bedingt, dass Sie Ihre Stirnhaut entspannt lassen. Im nächsten Schritt geht es um die Schultern. Sie pressen sie in diesem Teil der Einheit „Progressive Muskelentspannung“ fest nach hinten auf die Unterlage. Während der übrige Körper ruhig bleibt, ziehen Sie Ihre Schultern einmal kräftig bis an die Ohrläppchen hoch. Im nächsten Teil „Progressive Muskelrelaxation“ ziehen Sie die Füsse zum Körper und konzentrieren sich auf die Zehen. Nachdem Sie die Füsse wieder von sich geschoben haben, achten Sie auf Ihre Bauchdecke. Sie spannen diese an, indem Sie beide Beine durchgedrückt anheben.

Die Progressive Muskelentspannung profitiert von Fähigkeiten aus der Meditation. So können Sie sich gelegentlich Ihr Ruhebild innerlich vor Augen halten. Die letzten Körperteile für diese Variante Progressive Muskelrelaxation sind der Kopf und das Gesicht. Um schliesslich die Einheit „Progressive Muskelrelaxation“ zu beenden, zählen Sie nun rückwärts von 4 bis 1, atmen dann tief, öffnen die Augen und setzen sich langsam auf.

Vorbereitung, Durchführung und Variationen der Progressiven Muskelentspannung

Für eine Übungseinheit sollten Sie etwa 20 bis 30 Minuten einplanen. Ob Sie lieber sitzen oder liegen, ist Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Lockere Kleidung und das Ablegen störender Gegenstände wie Ohrringe oder Brille können dabei helfen. Es ist unerheblich, ob Sie die Augen offen oder geschlossen halten – probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

Eine beliebte Sonderform ist die sogenannte Ampelübung, bei der alle Muskelgruppen gleichzeitig angespannt werden. Diese Methode kann Ihnen helfen, sich besser auf den eintretenden Entspannungszustand zu konzentrieren.

Nutzen der Progressiven Muskelentspannung für Körper und Geist

Die positive Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf Ihr seelisches und körperliches Wohlbefinden ist am stärksten, wenn Sie die Übungen in der ersten Zeit täglich durchführen. Klinische Studien belegen, dass die Progressive Muskelentspannung eine hilfreiche Ergänzung zur Haupttherapie bei verschiedenen Beschwerden und Störungen sein kann. So wird sie häufig im Rahmen der Verhaltenstherapie eingesetzt, um bei Angststörungen eine systematische Desensibilisierung zu unterstützen. Wenn du dich manchmal überfordert fühlst, kann diese Technik dir helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Eine Metastudie aus dem Jahr 1994 zeigte, dass 75% der Teilnehmerinnen deutliche Symptombesserungen feststellten, nachdem sie die Progressive Muskelentspannung als eigenständiges Therapieverfahren anwendeten. 60% der Studienteilnehmer berichteten zudem von einem allgemeinen besseren Befinden. Die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, wird durch die regelmäßige Praxis gefördert.

Progressive Muskelentspannung im Alltag integrieren

Die progressive Muskelentspannung ist nicht nur eine Methode für Risikogruppen oder psychisch Belastete, sondern für alle Menschen, die sich leicht verausgaben und nach mehr Balance suchen. Sie ist eine wertvolle Technik, um Stress abzubauen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wer das Gefühl hat, sich wertlos zu fühlen, kann durch diese Methode neuen Mut schöpfen.

Beginnen Sie noch heute und entdecken Sie die wohltuende Wirkung der Progressiven Muskelentspannung für sich!