In der heutigen schnelllebigen Welt sind Stress, Ängste und unverarbeitete Erfahrungen ständige Begleiter vieler Menschen. Die Suche nach wirksamen Methoden zur Bewältigung dieser emotionalen Belastungen führt oft in die Psychologie und Therapie. Eine Methode, die sich als besonders wirksam erwiesen hat, insbesondere bei der Verarbeitung traumatischer Erlebnisse, ist die EMDR-Therapie (Eye Movement Desensitization and Reprocessing).

Während EMDR in der Regel von geschulten Therapeuten durchgeführt wird, gibt es auch bestimmte Übungen und Prinzipien, die für die Selbstanwendung zu Hause adaptiert werden können. Dieser Artikel beleuchtet, was EMDR ist, wie es funktioniert und stellt drei einfache, aber wirksame Übungen vor, die Sie zur emotionalen Stärkung und Stressreduktion in Ihrem eigenen Umfeld ausprobieren können. Wir beantworten auch häufige Fragen zu Anwendung, Wirkungsweise und möglichen Nebenwirkungen.

Grundlegendes zu EMDR: Was es ist und wie es wirkt

EMDR, oder Eye Movement Desensitization and Reprocessing, ist eine etablierte psychotherapeutische Methode zur Behandlung von Traumata und anderen psychischen Belastungen. Der Kernansatz liegt in der bilateralen Stimulation, meist durch geführte Augenbewegungen, aber auch durch taktile Reize (Tapping) oder akustische Signale.

Die Theorie hinter EMDR besagt, dass traumatische Erinnerungen oft nicht richtig im Gehirn verarbeitet werden und isoliert im Nervensystem gespeichert bleiben. Dies führt dazu, dass sie bei Auslösern (Triggern) immer wieder in ihrer ursprünglichen Intensität erlebt werden. Die bilaterale Stimulation imitiert den natürlichen Verarbeitungsprozess während des REM-Schlafs und hilft dem Gehirn, diese blockierten Informationen neu zu verarbeiten und emotional zu „neutralisieren“.

Typischerweise durchläuft eine EMDR-Therapie mehrere Phasen, beginnend mit Anamnese und Stabilisierung, gefolgt von der Identifizierung der Zielerinnerung, der Desensibilisierungsphase mit bilateraler Stimulation, der Installation positiver Kognitionen und einem Body Scan. Die Behandlung zielt darauf ab, die emotionale Intensität der Erinnerung zu reduzieren und negative Glaubenssätze in positive umzuwandeln.

Anwendungsbereiche von EMDR-Übungen

EMDR wurde ursprünglich zur Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) entwickelt, hat sich aber als wirksam bei einer Vielzahl anderer psychischer Probleme erwiesen. Dazu gehören Ängste, Panikstörungen, Phobien, chronische Schmerzen, Suchterkrankungen und die Verarbeitung belastender Lebensereignisse jenseits eines kapitalen Traumas.

Durch gezielte EMDR-Übungen, auch im Rahmen der Selbstanwendung (mit den genannten Einschränkungen), kann man lernen, mit belastenden Gedanken und Emotionen besser umzugehen. Es geht darum, Emotionen zuzulassen, ohne von ihnen überwältigt zu werden, und die Fähigkeit zur emotionalen Selbstregulation zu verbessern. Die Methode hilft, die emotionale Last von Erinnerungen zu nehmen und eine gesunde Distanz zu ihnen aufzubauen.

EMDR-Selbstanwendung: Möglichkeiten und Grenzen

Die Frage, ob man EMDR selbst anwenden kann, ist wichtig. Für die Behandlung von schweren Traumata oder komplexen psychischen Störungen ist die EMDR-Therapie unter Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten unerlässlich. Ein Therapeut kann den Prozess sicher steuern, auf unvorhergesehene Reaktionen eingehen und die notwendige Stabilität bieten.

Es gibt jedoch bestimmte EMDR-basierte Übungen, die zur Selbsthilfe bei leichten Belastungen, Stress oder zur emotionalen Stabilisierung eingesetzt werden können. Diese Übungen sind oft Ressourcen-stärkend und können helfen, im Hier und Jetzt präsenter zu sein oder innere Stärke zu aktivieren. Eine sorgfältige Vorbereitung und das Schaffen einer absolut ruhigen Umgebung sind dabei entscheidend.

Effektive EMDR-Übungen für Zuhause

Die Reaktionen auf EMDR-basierte Übungen sind individuell sehr unterschiedlich. Was dem einen hilft, kann bei anderen weniger Wirkung zeigen. Es lohnt sich, verschiedene Ansätze auszuprobieren und zu sehen, welche Übung sich für die eigene Situation am besten eignet.

1. Der sichere Ort: Eine Ankerübung

Diese Imaginationsübung ist ein grundlegendes Element vieler therapeutischer Ansätze, auch im EMDR. Sie dient als mentaler Anker und Rückzugsort, an den Sie sich begeben können, wenn Sie sich emotional überfordert, ängstlich oder unsicher fühlen. Stellen Sie sich detailliert einen Ort vor, an dem Sie sich absolut sicher, geborgen und wohl fühlen. Das kann ein realer oder ein komplett imaginärer Ort sein. Verankern Sie diesen Ort mit all Ihren Sinnen: Was sehen, hören, riechen, fühlen und vielleicht sogar schmecken Sie dort? Üben Sie, diesen Ort jederzeit mental aufzusuchen, um zur Ruhe zu kommen und sich zu stabilisieren.

2. Die Tresor-Übung: Stärken aktivieren

Die Tresor-Übung ist eine Ressourcenübung, die dabei hilft, positive Eigenschaften, Fähigkeiten oder Erfahrungen mental zu speichern und bei Bedarf abzurufen. Identifizieren Sie Ihre persönlichen Stärken, Erfolge oder positive Erinnerungen. Stellen Sie sich einen sicheren Tresor vor (oder ein anderes passendes Behältnis), in dem Sie diese Ressourcen symbolisch ablegen. Verbinden Sie diesen Tresor mit einem Anker – das kann ein bestimmter Gegenstand, ein Wort, eine Geste oder ein Bild sein. In emotional herausfordernden Momenten können Sie durch Aktivierung dieses Ankers (z.B. durch Berühren des Gegenstands oder Denken an das Wort) mental auf die im Tresor abgelegten Stärken zugreifen und so schnell mehr Sicherheit gewinnen. Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um Kindern ihre eigenen Ressourcen bewusst zu machen.

3. Die 5-4-3-2-1 Methode: Achtsamkeit im Hier und Jetzt

Diese Achtsamkeitsübung hilft, den Geist zu beruhigen und sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, was innere Anspannung reduzieren kann. Sie basiert auf der bewussten Wahrnehmung Ihrer Umgebung durch die Sinne. Die Übung geht wie folgt:

1. Nehmen Sie 5 Dinge in Ihrer Umgebung bewusst wahr und zählen Sie sie auf (z.B. ein Bild, eine Pflanze, die Farbe der Wand).
2. Nehmen Sie 4 Dinge bewusst wahr, die Sie hören (z.B. das Ticken einer Uhr, Vogelzwitschern, Verkehrsgeräusche).
3. Nehmen Sie 3 Dinge bewusst wahr, die Sie fühlen (z.B. die Kleidung auf der Haut, die Oberfläche des Stuhls, den Wind auf der Haut).
4. Nehmen Sie 2 Dinge bewusst wahr, die Sie riechen können (z.B. Kaffeeduft, Blumenduft, den Geruch nach Regen).
5. Nehmen Sie 1 Sache bewusst wahr, die Sie schmecken können (z.B. den Nachgeschmack Ihres Getränks, den Geschmack im Mund).

Das Ziel ist, die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken auf die unmittelbare sensorische Erfahrung zu lenken und dadurch zur Ruhe zu finden.

Wichtige Aspekte der EMDR-Anwendung

Die Anwendung von EMDR, sei es in der Therapie oder durch unterstützende Übungen zu Hause, kann verschiedene Reaktionen hervorrufen. Es ist wichtig, sich dieser bewusst zu sein und angemessen darauf zu reagieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Nach einer EMDR-Sitzung (oder auch intensiven Selbsthilfe-Übungen) können Nebenwirkungen auftreten. Am häufigsten sind Müdigkeit oder Erschöpfung, die in der Regel nach wenigen Stunden abklingen. Es kann auch zu einer vorübergehenden Erstverschlimmerung kommen, da blockierte Emotionen und Erinnerungen freigesetzt werden. Dies kann sich in intensiven Gefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten oder kurzfristiger mentaler Verwirrung äußern. Es ist wichtig, sich danach ausreichend Ruhe und Entspannung in einer sicheren Umgebung zu gönnen und diese Reaktionen gegebenenfalls mit einem Therapeuten zu besprechen.

Dauer und Wirkungsweise

Eine professionelle EMDR-Therapie erstreckt sich oft über 8 bis 12 Sitzungen, die jeweils 45 bis 60 Minuten dauern, wobei die genaue Anzahl von der Schwere und Art der Problematik abhängt. Die Verarbeitung von Erinnerungen kann auch nach der Sitzung noch einige Stunden oder sogar Tage nachwirken. Diese Nachwirkungen, die manchmal aufwühlend sein können, sind Teil des Heilungsprozesses. Therapeuten bereiten Klienten darauf vor und geben Empfehlungen zum Umgang damit. Langfristiger Therapieerfolg hängt auch davon ab, wie gut diese Nachwirkungen integriert und bei folgenden Sitzungen thematisiert werden.

Kosten und Kostenübernahme

Die Kosten für eine EMDR-Therapie können variieren, abhängig vom Therapeuten, Standort und ob eine Kassenzulassung vorliegt. Seit 2015 übernehmen gesetzliche Krankenkassen in Deutschland die Kosten für EMDR bei entsprechender Indikation und Verordnung durch einen Facharzt, sofern die Behandlung bei einem Therapeuten mit Kassenzulassung erfolgt. Ohne Kostenübernahme liegen die Stundensätze typischerweise zwischen 90 und 200 Euro.

Häufige Fragen zur EMDR-Anwendung

Was wird bei EMDR gemacht?

Bei EMDR werden Klienten durch bilaterale Stimulation (z.B. Augenbewegungen) in die Lage versetzt, belastende oder traumatische Erinnerungen und die damit verbundenen Emotionen neu zu verarbeiten. Ziel ist die Desensibilisierung und kognitive Umstrukturierung.

Wann darf EMDR nicht angewendet werden?

EMDR sollte nicht ohne therapeutische Begleitung bei akuten psychischen Krisen, schweren Dissoziationen, bestimmten neurologischen Erkrankungen oder unzureichender emotionaler Stabilität angewendet werden. Auch bei der Selbstanwendung ist Vorsicht geboten, wenn tiefliegende Traumata vorliegen.

Was passiert bei EMDR im Gehirn?

Die bilaterale Stimulation bei EMDR fördert die Kommunikation zwischen den Gehirnhälften und regt die natürliche Informationsverarbeitung an. Dies hilft, blockierte emotionale und kognitive Elemente traumatischer Erinnerungen zu integrieren und ihre Intensität zu reduzieren.

Wie fühlt man sich während EMDR?

Während einer EMDR-Sitzung können verschiedene Emotionen auftreten, von Entspannung und Erleichterung bis hin zu Angst, Trauer oder Verwirrung. Auch körperliche Empfindungen sind möglich. Es ist wichtig, dies zuzulassen und sich in einer sicheren Umgebung zu befinden.

EMDR funktioniert nicht bei mir – warum?

Gründe für mangelnden Erfolg können eine unzureichende therapeutische Ausbildung, die Wahl der falschen Technik für das Problem, unzureichende Vorbereitung oder Stabilisierung des Klienten, oder auch Widerstände des Klienten (z.B. Schwierigkeiten, sich auf die Übung einzulassen) sein.

Gedanken zum Abschluss

EMDR ist eine kraftvolle Methode zur Verarbeitung belastender Erfahrungen und zur Stärkung der emotionalen Gesundheit. Während die vollständige Therapie bei komplexen Themen professionelle Begleitung erfordert, können einfache, EMDR-basierte Übungen wie der sichere Ort, die Tresor-Übung oder die 5-4-3-2-1 Methode wertvolle Werkzeuge für die Selbsthilfe im Alltag sein, um Stress zu reduzieren und emotionale Ballast der Vergangenheit loszulassen.

Diese Übungen bieten die Möglichkeit, authentisch leben zu können und die eigene Resilienz zu stärken. Wichtig ist stets ein bewusster und verantwortungsvoller Umgang mit diesen Techniken, verbunden mit der Bereitschaft, bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

• https://www.gesundheitsinformation.de/emdr-bei-traumatischen-erlebnissen.html
• https://www.emdria.de/